Sindrom policističnih jajnika i ishrana: uticaj načina života na tok bolesti

Dobili ste dijagnozu sindroma policističnih jajnika (PCOS) i možda vam se čini kao da se svet srušio. Ali ne brinite – biće sve u redu. Život sa ovim sindromom može biti potpuno normalan, uz nekoliko prilagođavanja načina života.

Promene u ishrani, bolja higijena spavanja i redovna fizička aktivnost ključni su prvi korak u upravljanju PCOS-om. Ipak, važno je znati da ove promene ne bi trebalo da zamene druge vidove lečenja – bilo da je reč o terapiji koju vam je propisao lekar ili o odgovarajućim dodacima ishrani.

Sindrom policističnih jajnika (PCOS) je hormonski poremećaj koji pogađa više od 10% žena u reproduktivnoj dobi i može biti praćen neprijatnim simptomima kao što su:

• povećana maljavost,
• masna koža i akne,
• neredovna ovulacija, a kod nekih žena čak i potpuni izostanak ovulacije, što može dovesti do poteškoća sa začećem.

Da li vas zanima više informacija o PCOS-u? Pročitajte i ovaj članak.

Većina žena sa PCOS-om zbog istovremenih problema (insulinska rezistencija¹ i intolerancija na glukozu²) takođe pati od prekomerne telesne težine i ima veće šanse za razvoj dijabetesa tipa 2.

Više o povezanosti PCOS-a i dijabetesa tipa 2 pročitajte OVDE.

PCOS je kompleksno stanje, pa se za njegovo lečenje najčešće preporučuje kombinacija više pristupa. Najbolje rezultate daje kada se istovremeno radi na različitim aspektima zdravlja. Preporučuje se:

1. Vođenje računa o ishrani i redovna fizička aktivnost (kod zdrave telesne težine).
2. Lečenje i praćenje specifičnih simptoma, kao što su neredovne menstruacije, izostanak ovulacije, problemi sa plodnošću ili pojačan rast dlaka i kontrola različitih aspekata bolesti, kao što su menstrualne nepravilnosti, odsustvo ovulacije, neplodnost i prekomerni rast dlaka.
3. Uvođenje promena u ishranu i povećanje fizičke aktivnosti ukoliko je potrebno smanjiti telesnu težinu. Upotreba lekova ili dodataka ishrani koji poboljšavaju osetljivost na insulin.

Uzimanje dodataka ishrani sa inozitolom – za koje je dokazano da pomažu regulisanju ili ponovnom uspostavljanju ovulacije, čime povećavaju šanse za trudnoću. Dokazano je da kombinacija mio-inozitola i D-hiro-inozitola poboljšava kvalitet jajnih ćelija (oocita).³ Upravo tu kombinaciju možeš pronaći i u proizvodu Catafertyl FOR HER.

Briga o sopstvenom zdravlju, zdrava ishrana i redovna fizička aktivnost nisu važni samo za suočavanje sa bolešću i ublažavanje simptoma nego pomažu i u smanjenju telesne težine kod žena koje se bore sa gojaznošću.

Uticaj ishrane na PCOS

Brojne studije pokazuju da ishrana ima izuzetno važnu ulogu u ublažavanju simptoma PCOS-a i poboljšanju laboratorijskih nalaza. Kod većine žena koje su učestvovale u ovim istraživanjima primećena su sledeća poboljšanja:

• smanjen hiperandrogenizam — manje akni, maljavosti i proređivanja kose,
• niži nivo holesterola,
• niži nivo triglicerida⁵,
• smanjeni nivoi gonadotropina⁶,
• manje opadanje kose,
• regulisanje menstrualnog ciklusa,
•  povratak redovne menstruacije i/ili ovulacije.

Pored toga, poboljšani su i ključni faktori zapaljenja u organizmu, stanje jajnika se stabilizovalo, broj folikula⁷ se smanjio, a jajnici su bili manje uvećani.

Preporučena dijeta za žene sa PCOS-om

Kod PCOS-a posebno je važno birati namirnice sa niskim glikemijskim indeksom⁸ i što manje skroba. Fokusirajte se na raznovrsno voće i povrće:

Povrće:

• artičoke
• špargle i celer
• prokulice
• brokoli i karfiol
• kupus
• krastavci i tikvice
• pečurke
• paprika
• luk
• zelena salata i spanać
• paradajz

Voće:

• dinja
• bobičasto voće: jagode, kupine, borovnice, maline
• agrumi: pomorandže, mandarine, grejpfrut, limun
• breskve i kajsije
• šljive
• trešnje
• kruške

Možete jesti, ali u umerenim količinama:

• mlečne proizvode sa niskim udelom masti
• ribu bogatu omega-3-masnim kiselinama
• pileće meso
• ćureće meso
• crveno meso

Namirnice koje bi trebalo često uključivati u jelovnik:

• ulja: maslinovo ulje, biljno ulje, riblje ulje
• orašasti plodovi i semenke: bademi, semenke bundeve, semenke suncokreta, susam, mak
• mahunarke
• proizvodi od integralnih žitarica

Smernice ukazuju na to da je izuzetno važno smanjiti unos ugljenih hidrata, posebno onih sa visokim glikemijskim indeksom – ciljajte na ne više od 200 g dnevno.

Preporučena dijeta za žene sa prekomernom telesnom težinom i PCOS-om

Prvi korak u rešavanju PCOS-a kod žena sa prekomernom telesnom težinom je promena ishrane i smanjenje unosa kalorija.

Gojaznost kod žena sa sindromom policističnih jajnika može povećati rizik od određenih povezanih problema, kao što su:

• maljavost,
• neplodnost,
• povišeni nivo muških hormona,
• komplikacije tokom trudnoće,
• insulinska rezistencija, koja može dovesti do kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2.

Mnoge studije su dokazale da gubitak težine od 5 do 10% može pomoći u smanjenju rizika od razvoja ovih problema. Manja telesna težina takođe utiče na sniženje nivoa insulina, slobodnog testosterona, glukoze i masti.

Za žene sa prekomernom težinom preporučuje se ishrana koja uključuje gore navedene namirnice uz energetski deficit:

• 200 kalorija manje dnevno = 5% manja telesna težina za 6 meseci
• 500 kalorija manje dnevno = gubitak od 0,5 kg u jednoj nedelji

Preporučuje se postepeno smanjenje kalorijskog unosa, ciljajući na 1000–1500 kcal dnevno, kako ne biste postigli suprotan efekat. Fokusirajte se na namirnice sa niskim glikemijskim indeksom, bogate vlaknima, proteinima i esencijalnim masnim kiselinama.

Sve žene sa PCOS-om treba da izbegavaju šećer i zaslađena pića, preteranu konzumaciju kafe, alkohol i brzu i prerađenu hranu.

Takođe preporučujemo da jedete nekoliko manjih obroka (3 ili 4) tokom dana i da ne preskačete doručak. Na taj način jedete zdraviju i manje kaloričnu hranu, poboljšavate osetljivost na insulin, a istovremeno održavate zdravu telesnu težinu ili je čak smanjujete.

Vežbanje za žene sa PCOS-om

Dokazano je da fizička aktivnost poboljšava neke simptome PCOS-a kao što su pojava ovulacije, redovna menstruacija, manji obim stomaka i težina. Redovna fizička aktivnost takođe povećava osetljivost na insulin optimizujući transport glukoze i probavu.

Redovna fizička aktivnost povećava šanse za trudnoću kod žena sa PCOS-om.

Prilikom vežbanja je intenzitet važniji od broja ponavljanja. Dokazano je da visokointenzivne vežbe (aerobni ili trening sa težinama) smanjuju insulinsku rezistenciju kod većine žena. Preporučuju se intenzivne aerobne vežbe od najmanje 150 minuta nedeljno.

Važnost sna za žene sa PCOS-om

Žene sa PCOS-om češće pate od anksioznosti i depresije, a često se javljaju i poremećaji spavanja, koji mogu dodatno pogoršati mentalno stanje. Stručnjaci ističu da loš san povećava rizik od insulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2. Mirno i duboko spavanje od oko 8 sati trebalo bi da bude jedan od vaših prioriteta – kvalitetan san može značajno olakšati mnoge probleme povezane sa PCOS-om i poboljšati vaše ukupno zdravlje.

Dodaci ishrani za žene sa PCOS-om

Mnoge žene sa PCOS-om imaju nedostatak određenih vitamina, minerala i drugih hranljivih materija. Nakon konsultacije sa lekarom ili ginekologom možete razmotriti dodatak:

• omega-3-masnih kiselina,
• antioksidansa,
• vitamina D,
• vitamina B grupe,
• magnezijuma,
• selena,
• inozitola.

Gotovo sve ove hranljive materije možete pronaći i u Catafertyl FOR HER, proizvodu koji sadrži jedinstvenu kombinaciju sastojaka osmišljenih da podrže vaše reproduktivno zdravlje i ublaže simptome PCOS-a. Više o sastojcima i proizvodu možete pronaći ovde.

Briga o sopstvenoj dobrobiti i mentalnom zdravlju prvenstveno je vaš lični izbor, ali je podržana brojnim stručnim istraživanjima. Efekti se možda neće videti odmah, ali svaki mali korak doprinosi boljem, zdravijem i ispunjenijem životu.

Rečnik pojmova

1. Insulinska rezistencija: stanje u kojem ćelije organizma ne reaguju adekvatno na hormon insulin.
2. Poremećaj tolerancije glukoze: kada su nivoi glukoze natašte povišeni iznad normale, ali još uvek nisu dovoljni za dijagnozu dijabetesa. To je prelazno stanje koje može voditi ka dijabetesu tipa 2.
3. Oocit: nezrela jajna ćelija, u primarnoj ili sekundarnoj fazi razvoja.
4. Hiperandrogenizam: povišeni nivoi androgenih (muških polnih) hormona kod žena, što može uzrokovati neke neprijatne i neželjene promene na telu.
5. Trigliceridi: čestice masti u krvotoku koje skladište neiskorišćene kalorije i obezbeđuju energiju ćelijama. Povišeni nivoi mogu izazvati zdravstvene probleme.
6. Gonadotropini: hormoni koje luči adenohipofiza i koji regulišu rad polnih žlezda; uključuju FSH (folikulostimulirajući hormon), LH (luteinizirajući hormon) i prolaktin.
7. Folikul: malena kesica sa tečnošću koja sadrži nezrelu jajnu ćeliju. Kod PCOS-a se u oba jajnika može pojaviti 12 ili više folikula.
8. Glikemijski indeks (GI): sistem koji razvrstava hranu prema tome koliko brzo povećava nivo šećera u krvi u poređenju sa glukozom ili belim hlebom. Hrana sa nižim GI preporučuje se češće jer podstiče stabilniji nivo šećera u krvi.

Izvori:

1. Faghfoori et al. Nutritional management in women with polycystic ovary syndrome: A review study. Diabetes Metab Syndr. 2017 Nov;11 Suppl 1:S429-S432.
2. Szczuko et al. Nutrition Strategy and Life Style in Polycystic Ovary Syndrome—Narrative Review. Nutrients. 2021; 13(7):2452.
3. Xenou et al. Dietary Patterns and Polycystic Ovary Syndrome: a Systematic Review. Maedica (Bucur). 2021 Sep;16(3):516-521.